Hilfe, meine Schulter tut weh.
Ab zum Arzt. ;)
Wenn der dann was von “leichtes Impingement-Syndrom” oder “Reizung der Bizepssehne” (überraschend ähnliche konservative Therapie), schonen usw. sagt, und du ein Krafttrainingstyp bist, und es langsam so gekommen ist (und nicht plötzlich, weil du draufgefallen bist oder so) lies weiter.
Zunächst: damit haben viele Leute, die lange Krafttraining machen, irgendwann mal zu tun. Es kann sein, dass durch viel horizontales Drücken mit nicht vollem Bewegungsradius (Langhantelbankdrücken) dein Oberarmknochen was innenrotiert ist und deine Schulter ein bisschen zu weit vorne unten hängt (“verkürzte Brustmuskeln”). Oder dass dadurch, dass beim Bankdrücken, Rudern und Klimmzügen das Schulterblatt nach hinten unten gezogen wird (retraction and depression), und deshalb die upward rotation nicht mehr so funktioniert. Wenn die es nicht so tut, ist gerade bei Überkopfbewegungen wenig Platz im subacromialen/subcoracoidalen Raum, was dann halt fies werden kann. Kann auch sein, dass einfach alles verspannt oder nur temporär überlastet ist. Allgemein helfen folgende Sachen oft gut:
-
Zwischendurch (irgendwann am Tag): SMR (siehe hier: Bindegewebslockerung / Soft tissue work / Selbstmassage / Rollen / self massage / self myofascial release) auf die Brust und Brust dehnen. SMR gern auch auf alles, was man obenrum so hat, incl. erster Rippe, Supraspinatus, pectoralis (besonders minor) und Rhomboids.
-
vorm Training: Gut aufwärmen, und dann so Sachen wie push ups plus, scapular wall slides und prone trap raise ohne Gewicht machen. Damit aktiviert man den Serratus, die Außenrotatoren und anderen Kram am Schulterblatt, damit sich das so bewegt, wie es soll. Mehr Infos zu den Bewegungen des Schulterblatts gibts hier.
-
Training: Nur die Übungen machen, die nicht schmerzen. Eventuell auch Ausführung und Bewegungsradius anpassen. Vielleicht mal was weniger horizontal drücken (Bankdrücken, usw., wird gerne mal verhältnismäßig zu viel gemacht) und, vertikal Ziehen (Latzug, Klimmzüge) nur wenn es sauber über den vollen Bewegungsradius schmerzfrei geht. Langfristig mehr vertikal Drücken (Frontdrücken usw. natürlich auch nur wenn es dann schmerzfrei geht), mehr horizontal Ziehen (Rudern). Bei Schulterdrücken und Latzug besser zur Brust als in den Nacken.
-
Am Ende vom Training sowas wie face pulls oder l-flys machen.
-
Generell Dinge/Bewegungen meiden, die den Schmerz verursachen, auch wenn eine davon hier vielleicht als gut aufgelistet ist.
-
Um die eventuelle Entzündung loszuwerden: Kühlen (besonders nach dem Training), ein was Diclofenac/Ibuprofen nehmen, und bei der Ernährung schauen, dass nicht zu viel Schrott (Zucker usw.) dabei ist, und genug Grünzeug.
-
Schlafposition überprüfen, also nicht auf der Schulter liegen, schauen, dass sie nicht zu weit nach vorne hängt oder innenrotiert ist.
-
Im Alltag (z.B. am Schreibtisch) auf eine ordentliche Haltung, bzw. auf Abwechslung was die Haltung(en) angeht, achten.
-
Bei nicht so dollen Impingements, bei denen passives Hängen problemlos möglich ist, oder halt zur Prävention, empfehlen einige Leute eben genau dieses Hängen als Maßnahme. Vielleicht einfach mal ausprobieren, wie es einem bekommt.
-
Wenn ihr später wieder normal trainieren könnt an die richtige Technik (und weiterhin ans warmup) denken.
KStar (http://www.youtube.com/user/sanfranciscocrossfit) hat da viele tolle Tipps. Um ihn zu verstehen, muss man allerdings schon ein bisschen Grundwissen mitbringen.