Wie Brücke (für BHS usw.) dehnen?
Am besten so, dass möglichst viel Dehnung aus dem oberen Rücken (Brustwirbelsäule) und wenig aus dem unteren Rücken (Lendenwirbelsäule) geholt wird. Warum das so ist, steht unter anderem hier:
Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?
Die Beweglichkeit in der BWS, die für BHS, raiz usw wichtig ist, kannste dir auch mit solchen geschichten (übung “Thoracic Extensors”) antrainieren.
Hände irgendwo Einklemmen oder Gewicht festhalten, um es zu verstärken geht natürlich auch:
Auch das geht wenn man keine Rolle und sich nix in der Art basteln will (Decke um ein Rohr wickeln oder einfach irgendwas stapeln) an der Sofa-/Bett-Kante machen. Armlehnen von Sofas sind auch gut. Durch den Auflagepunkt vom Rücken kann man ziemlich gut festlegen, welche Segmente hauptsächlich mobilisiert werden. Krafttrainingsmäßig sind überzüge (bis zum ende der ROM) schick
Wenn du Brücken machst, versuch da halt auch richtung arme zu schieben, dass mehr die bws und weniger die lws gedehnt wird (ich wiederhole mich, is aber wichtig ;))
Beim Handstand gegen die Wand kann man, indem man seinen Hintern an die Wand tut, die Hände aber was weiter weg, und dann versucht, die Schultern so weit weg wie möglich von der Wand zu drücken, auch gut die BWS dehnen.
(Der dicke Typ auf dem Bild hats halt nur nicht drauf, aber man sieht hoffentlich, was gemeint ist. ;))
Beim Brückedehen kanns dann auch helfen, die Füße auf irgendwas draufzutun:
Dann kann man besser richtung Arme schieben und die korrekte Form bekommen.
also so is gut:
und so is bä:
Das Ganze nochmal in Bewegung
gut:
bä:
Alles klar? :P
Also, fleissig dran bleiben, dann sieht euer Hollowback irgendwann auch so aus, wie der vom Anatoly:
