Was sind die Grundbewegungen beim Krafttraining?
Es gibt halt mehrere ansätze beim training:
“heute trainier ich brust, vordere schulter und trizeps. deshalb mach ich bankdrücken.” die übung, das gewicht und der kraftaufwand sind mittel zum zweck um einen wachstumsreiz in den muskeln zu setzen. (bodybuilding)
oder “heute trainiere ich bankdrücken.” man will in der übung stärker werden. dabei werden natürlich auch die gleichen muskeln trainiert, aber hier sind die muskeln nur mittel zum zweck, und die kraft das ziel. (krafttraining)
hier stell ich nich den muskelgruppen-denkansatz, sondern den physiologischen bewegungsansatz vor, da ich diesen (vorallem fürs tricken) bevorzuge. ordentlich muckies kann man aber auch damit draufpacken.
für mich sind die Grundbewegungen des körpers ( und die davon abgeleiteten übungen ):
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hüftdominante unterkörperbewegung ( kreuzheben, sumo, rumänisches, snatchgrip, einbeinig, good mornings, umsetzen, reissen, (reverse) back extensions )
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kniedominante unterkörperbewegung ( kniebeuge ( front, back, überkopf, hackenschmitd, zercher ), ausfallschritte ( vor, zurück, seit, laufen, erhöht ) )
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vertikale drückbewegung fürn oberkörper ( frontdrücken, pushpress oder handstandpushups usw )
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horizontale zugbewegung fürn oberkörper ( rudern ( kabel, kurzhantel, langhantel, body ))
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horizontale drückbewegung fürn oberkörper ( ls, dips, bankdrücken )
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vertikale zugbewegung fürn oberkörper ( klimmzüge, eng, untergriff, obergriff, latzug )
eine übung aus jeder gruppe reicht meisst, so könnten Beispieltrainingtage, zb wenn ihr insgesamt zwei mal die woche krafttraining machen wollt, so aussehen. tag1: frontkniebeugen, bankdrücken, vorgebeugtes langhantelrudern tag2: kreuzheben, frontdrücken, latzug (klimmzüge sind hier trotzdem besser)
oder ohne gewichte tag1: ausfallschritte(oder einbeinige kniebeugen), dips, inverted row ( auch bodyrow genannt ) tag2: reverse backextensions, liegestütze mit fuessen erhöht (oder handstandpushups), klimmzüge
Achja, das Beintraining wegzulassen weil man ja schon Trickt, Joggt, Fussballspielt oder sonstwas tut, ist meisstens keine gute Entscheidung, weil durch hartes Beintraining erstens bei der Regeneration davon viel Energie verbraucht wird, was sich beim Fettabbau sehr positiv bemerktbar macht, zweitens weil es für die Knie und den Rücken sinnvoll ist wenn der Unterkörper genug Kraft hat, den durch den unglaublichen Muskelzuwachs schwerer gewordenen Oberkörper locker tragen zu können, und drittens weil dürre Beine einfach scheisse aussehen. :D
Achja, und nur seine Vorderseite trainieren (“Den Rest seh ich im Spiegel ja nicht.) kommt nicht nur für die Athletik oder die Gesundheit doof, sondern auch optisch, denn auch ein schöner Rücken kann entzücken. ;)
Vielleicht hilfts ja dem ein oder anderen krafttrainingsanfänger schonmal ne gewisse vorstellung von dem zu haben, was man so machen könnte. natürlich sind trainingpläne individuell, und es lässt sich an allen sachen immer was verändern. übungsaufwahl, anzahl der übungen, anzahl der sätze, anzahl der wdh, intensität, häufigkeit usw. sollte jetz nurn beispiel sein.
wichtig is natürlich sich zu steigern. wenn man immer die gleichen übungen mit dem gleichen gewicht und der gleichen wdh zahl macht, wird man davon sicher nich stärker. das is der vorteil beim training mit gewichten, hier kann man sich sehr gut und kontrolliert steigern, indem man einfach ein klein bischen mehr gewicht draufpackt. beim training mitm eigenen körpergewicht is das schon schwerer. angenommen ihr könnt locker 20 klimmzüge, was soll es kraftmäßig bringen, sich auf 30 hochzuarbeiten. das is ja mehr ausdauertraining ;) einarmiger klimmzug wär ne steigerungsmöglichkeit, is aber vielleicht noch viel zu schwer. also schadets auch den engstirnigsten bwe-futzies nch, wenn sie sich bei ner übung maln bischen zusatzgewicht dranhängen, um sich zu steigern, um dann irgendwann die nächst schwerere übung zu schaffen. (genauso wenig schadet es den reinen eisenstemmern sicher nich, mal die ein oder andere bwe einzustreuen) weitere Steigerungsmöglichkeiten, ausser schwerere Übung nehmen, Gewicht drauf packen oder mehr wdh machen wäre es zb. mehr Sätze zu machen oder kürzere Pausen zwischen den Sätzen zu machen.
edit: wegen nachfrage, doch mal die muskelgruppenzuordnung: horizontale drückbewegungen: brust, trizeps, vordere schulter vertikale drückbewegungen: schultern, trizeps, nacken vertikale zugbewegungen: lat, bizeps, oberer rücken horizontale zugbewegungen: oberer rücken, bizeps, lat kniedominante unterkörperbewegungen: oberschenkelvorderseite, oberschenkelhinterseite, arsch, unterer rücken hüftdominante unterkörperbewegungen: oberschenkelhinterseite, arsch, unterer rücken Die Aufzählungsreihenfolge der Muskelgruppen zeigt absteigend die Intensität an.
Achso, und komplett andere Trainingsmethoden (splits usw.) funktionieren natürlich auch. Der eine kommt mit einer Methode besser klar. Der andere mit einer anderen. Einfach mal ausprobieren, was einem liegt und wenn man sich nicht mehr steigern kann wechseln.