Kann man gleichzeitig Fett abbauen und Muskeln aufbauen?
Ja, kann man. Und das bedeutet dann nicht, dass man das eine in das andere “umwandelt”. Das sind einfach zwei Prozesse, die halt auch gleichzeitig ablaufen können.
Für Fettabbau muss man seine Kalorienzufuhr niedrig genug halten. Für Muskelaufbau braucht man genug Proteine und einen Wachstumsreiz, den man durch Training setzt.
Je mehr Kalorien man zu sich nimmt, desto einfacher ist das mit dem Muskelaufbau, aber ein Kalorienüberschuss ist nur nötig wenn man muskelmassentechnisch schon sehr weit ist. Profi-Bodybuilder wechseln deshalb zwischen Masse-Phase und Defi-Phase. Wenn man aber noch nicht so weit ist, kann man gleichzeitig Muskeln aufbauen und Fett abbauen. Besonders bei Anfängern im Fitnessstudio sieht man das ziemlich oft. Am Besten geht das wenn die Ernährung clean ist, also die Kalorien, die man isst, nicht nur aus weißen Nudeln mit Käse und so kommen, sondern genug Proteine, gutes Fett und Grünzeug dabei ist. Grünzeug und Fett, weil die ganzen Stoffwechselgeschichten schneller ablaufen wenn dem Körper genug ungesättigte Fettsäuren, Vitamine, Mineralien usw. zur Verfügung stehen.
Wenn du mit Krafttraining anfängst, kann es übrigens auch mit Kaloriendefizit passieren, dass du zunächst etwas zunimmst. Anfangs baut man schnell Muskeln auf. Und die Energiemenge (in Kalorien), die in einem kg Muskelmasse steckt ist deutlich kleiner als die in einem kg Fett. Man braucht also nicht so viele kcal um ein kg Muskeln aufzubauen wie um ein kg Fett aufzubauen.
Dazu kommt, dass die spezifische Dichte (Masse pro Volumen) in Muskeln wesentlich höher sind als in Fett. (Fett schwimmt auf Wasser, Muskeln nicht.) Deshalb kann man bei gleichem Körpergewicht (und gleicher Größe) unterschiedlich schlank aussehen. Wenn das Körpergewicht mehr aus Fett besteht, nimmt diese Masse mehr Volumen ein als wenn sie aus Muskeln besteht.
weiterführender link: Can you gain muscle and lose fat at the same time?