Gesundheit | Tricking-FAQ


Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?

Hier mal ein anderer Ansatz zum Training von Bauch und unterem Rücken, um dem ewigen bandscheibenärgernden gecrunshe/hüftbegeuge/bauchgepresse/einrollgeextensione was kontra zu geben. ;) Der Bauch (und eigentlich der gesamte “Core”) hat seine Hauptaufgabe gar nicht darin hat, Bewegung im Rumpf zu erzeugen, sondern darin, Bewegung im Rumpf zu verhindern! Egal welche Alltags- oder Sportbewegung man macht. Der Core is eigentlich immer eher dazu da, den Rumpf zu schienen (fest zu machen) und Bewegung, die von den Beinen in der Hüfte erzeugt wurde möglichst gut auf den Oberkörper zu Übertragen. Beispiele: Ball Werfen, Laufen, Springen, jemanden schubbsen, jemandem ne Backpfeife geben … bei all diesen Sachen arbeitet der Bauch statisch und verhindert Rumpfbewegung und dient der Kraftübertragung und (zusammen mit dem unterem Rücken) der Wirbelsäulenstabilisation. Darauf folgen drei andere Grundbewegungen fürs Bauchtraining:

Für den unteren Rücken ergeben sich somit Extensions, Reverseextensions, Kreuzheben usw. Alles aber bitte so, dass der Rücken sich nicht verformt, sondern die ganze zeit in seiner natürlichen S-Krümmung bleibt (filmt euch dabei, um es zu kontrollieren) und die Bewegung nur aus der Hüfte stattfindet. Kreuzheben ist ne Super Übung, aber die Technik bitte von jemandem zeigen und kontrollieren lassen, des drauf hat.

Der untere Rücken braucht KEINE Flexibilität sondern Stabilität. Flexibilität brauchste in der hüfte und im oberen Rücken (Brustwirbelsäule). Der BHS ist auch besser, wenn du mehr in der BWS biegst als in der LWS. Auch das drehen an die Bewegungsradiusgrenze würd ich sein lassen. Im Fall vom unteren Rücken wird da nämlich nur wenig von der Muskulatur abgefangen (d.h. diese wird dabei auch wenig gedehnt), sondern der ganze schwung scheppert voll in die passiven Strukturen der Wirbelsäule. Bandscheibensalat is fies.

Aber muss ich nich beim Tricken (vorallem beim generieren von Rotation für Sachen wie Dleg usw) im Rumpf stark drehen können? Nein, weil Rumpfverdrehung ne Bewegung is, die man (auch beim Tricken) wirklich kaum braucht. (Sehr überraschend, ja) Nichmal zum Schwungholen bei klassischen “Torque”-Tricks, wie nem Dleg Der Verdrehungswinkel zwischen Hüfte und Schultern is minimal. Eigentlich kommt die Drehung aus den Armen, die höhe aus den beinen und der Rumpf macht bei beiden Kraftrichtungen nix anderes als zu stabilisieren und möglichst alle Bewegung in ihm zu verhindern. Selbst beim Hammer- und Diskuswerfen, wo man ja zuerst denken würde, die würden viel verdrehen, is quasi nix da.

Der Witz an guten Bauchmuskeln oder generell einer guter Rumpfmuskulatur für die Rückengesundheit ist auch nicht der, dass sie die Kraft von der Wirbelsäule oder den Bandscheiben wegnehmen können. Das können sie nicht. Ganz im Gegenteil. Je stärker man seinen Rumpf anspannen kann, desto mehr werden die Rippen zur Hüfte gezogen. Der Druck auf die WS erhöht sich also. Trotzdem hilft es sehr, die WS zu schonen. Und zwar so, wie die Wanten einen Schiffsmast stabilisieren und vorm Brechen schützen oder wie die Seile an einem Zelt die Stangen nicht vom senkrechten Druck entlasten sondern verhindern, dass die vom Wind umknicken.

Wenn du trickingspezifisch aufwärmen willst, dann mach ne Übung, bei der du mit deinem Rumpf gegen verdrehung stabilisieren musst. ;)

Zum Thema Brücke trainieren gibts hier was: Wie Brücke (für BHS usw.) dehnen?

Zu akuten Rückenproblemen gibts hier was: Hilfe mein Rücken tut weh.

Zum rückengesunden Verhalten im Alltag ist das hier ne sehr gute Seite: https://web.archive.org/web/20120731051533/http://www.meduniqa.at/module/gesundLeben/physiorueckenguide/start.htm

Wer die komplette Hirnschmalzkeule haben will, dem kann ich das Buch hier empfehlen: http://www.amazon.de/Low-Back-Disorders-Stuart-McGill/dp/0736066926/ Da kommt auch die schöne Gleichung: “Schlimmheit” für die LWS ^= “Bewegungsradius (LWS) * Bewegungsgeschwindigkeit (innerhalb der LWS) * Kraft * Häufigkeit” her. Natürlich ziemlich abstrakt, es lassen sich einige Antworten zumindest grob daraus deduzieren. ;)

Hier nochn paar Links zum Thema Training: * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance/conquering_enemies_of_the_spine * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/lower_back_savers * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/more_lower_back_savers * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_repair/bulletproof_that_back * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/back_to_mcgill * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/mister_spine * http://www.tmuscle.com/free_online_article/sports_body_training_performance_interviews/mister_spine_part_2

Das alles bedeutet übrigens nicht, dass man die (Lenden-)Wirbelsäule gar nicht in sich bewegen sollte wie einen Stock. Bewegen kann man sie, aber unter Last (Springen, Heben, starke Anspannung) lässt man sie lieber in ihrer neutralen Form (leichte S-Krümmung, also ganz leichtes Hohlkreuz in der LWS), weil man sonst gern mal Pickelausdrücken mit seinen Bandscheiben spielt oder die Wirbelgelenke aneinander rumreiben lässt.