Training | Tricking-FAQ


Wie reduziere ich Körperfett?

Prinzipiell ist die Sache recht einfach. Auch der menschliche Körper unterliegt dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik (allen anderen natürlich auch ;)). D.h. in unserem Fall: Fett ist gespeicherte Energie. Wir verbrauchen Energie (nicht nur beim Training sondern auch beim FAQ-Lesen oder schlafen) Wir nehmen Energie in Form von Essen (und manchmal auch in Form von kalorienhaltigen Getränken) auf.

Verbrauch > Aufnahme -> Gewichtsverlust*

Aufnahme > Verbrauch -> Gewichtszuwachs*

Aufnahme = Verbrauch -> konstantes Gewicht*.

Also: Energieverbrauch erhöhen und/oder Energieaufnahme verringern. Zur Aufnahme: Das da oben ist natürlich ne starke Vereinfachung. Es macht schon einen Unterschied, ob wir unsere Täglichen Kalorien durch Fastfood oder gutes Essen aufnehmen, weil der Stoffwechsel daran gekoppelt ist. Man kann natürlich jede Kalorie zählen, die man zu sich nimmt, allerdings wird man nie wirklich seinen Verbrauch wissen (es gibt zwar Formeln, aber Menschen sind nicht alle gleich). Von daher ist es nicht leicht, seine Energiebilanz auszurechnen.

Ich würd mal sagen: Macht euch nich zu viele Sorgen. Wenn ihr eure Ernährung und euer Training verbessert habt, könnt ihr eigentlich davon ausgehen, dass sich auch was tut. Wenn ihr euer Gewicht haltet, aber beim Training stärker werdet, könnt ihr davon ausgehen, dass ihr Fett reduziert und Muskelmasse aufgebaut habt.

Zum Verbrauch: Wie erhöhen wir ihn? > “Krafttraining hilft doch eher beim Muskelaufbau und nicht soo viel fürs abnehmen oder?” Dieser Mythos ist mitlerweile zum Glück überholt. Irgendwo hab ich mal gelesen, dass Giselle Bündchen sogar Kreuzheben macht. Über den Wahrheitsgehalt der Geschichte will ich jetz mal nich urteilen, aber is ja auch nur ne kleine Anekdote am Rande. :) So, jetz ma ernsthaft: The Hierarchy of Fat Loss by Alwyn Cosgrove

-> Krafttraining burnt mehr. ;) Es kommt nämlich nicht darauf an, wieviel Kalorien beim Training verbraucht werden (da kann beim Ausdauertraining wirklich mehr rumkommen), sondern es kommt darauf an, wieviel insgesamt über den Tag mehr verbraucht wird. Und der Körper braucht für die Regeneration vom Krafttraining (ATP-Speicher auffüllen, Muskelfasern rekonstruieren usw.) wesentlich mehr Energie als nachm Ausdauertraining. Der “Nachbrenneffekt” ist einfach größer. Lässt sich auch dadurch messen, wie hoch der Sauerstoffverbrauch ist, denn der steht fast proportional zur verbrauchten Energie.

Und bevor hier das Unwort “Fettverbrennungpuls” fällt: Ist Unfug.

Fortschritte messen

Einfach immer wiegen ist sone Sache. Man kann durchaus Fett abgebaut, aber das Gewicht gehalten haben. Es könnte ja passieren, dass man Muskeln aufgebaut hat. ;) Ausserdem kann das Gewicht täglich ziemlich doll schwanken. Gründe: * leere / volle Kohlenhydrathspeicher (ATP) * Wassereinlagerungen (salzreich gegessen) * voller / leerer Darm / Blase * usw. Körperfettmessmethoden sind auch oft komisch. Die Waagen, wo man sich Barfuss draufstellt sind sehr feuchtigskeitssensibel und beim Messen mit nem Kaliper kann man leicht mal schummeln (ist aber trotzdem noch besser). Der Spiegel ist dafür eigentlich ne gute Methode. Da ist man allerdings wie auf Fotos sehr stimmungs- und beleuchtungsabhängig.

Kein Stress. Wer sät wird ernten. :) Macht keine krassen “Diät-Phasen” sondern lasst Bewegung und gesundes essen zum Lebensstil werden. Langfristig wird man es auch dann auch ansehen.

Mehr zur Ernährung: Wozu Gesund ernähren? Und wie?