Training | Tricking-FAQ


Wie reduziere ich Körperfett?

Prinzipiell ist die Sache recht einfach. Auch der menschliche Körper unterliegt dem ersten Hauptsatz der Thermodynamik (allen anderen natürlich auch ;)). D.h. in unserem Fall: Fett ist gespeicherte Energie. Wir verbrauchen Energie (nicht nur beim Training sondern auch beim FAQ-Lesen oder schlafen) Wir nehmen Energie in Form von Essen (und manchmal auch in Form von kalorienhaltigen Getränken) auf.

Verbrauch > Aufnahme -> Gewichtsverlust*

Aufnahme > Verbrauch -> Gewichtszuwachs*

Aufnahme = Verbrauch -> konstantes Gewicht*.

Also: Energieverbrauch erhöhen und/oder Energieaufnahme verringern. Zur Aufnahme: Das da oben ist natürlich ne starke Vereinfachung. Es macht schon einen Unterschied, ob wir unsere Täglichen Kalorien durch Fastfood oder gutes Essen aufnehmen, weil der Stoffwechsel daran gekoppelt ist. Man kann natürlich jede Kalorie zählen, die man zu sich nimmt, allerdings wird man nie wirklich seinen Verbrauch wissen (es gibt zwar Formeln, aber Menschen sind nicht alle gleich). Von daher ist es nicht leicht, seine Energiebilanz auszurechnen.

Ich würd mal sagen: Macht euch nich zu viele Sorgen. Wenn ihr eure Ernährung und euer Training verbessert habt, könnt ihr eigentlich davon ausgehen, dass sich auch was tut. Wenn ihr euer Gewicht haltet, aber beim Training stärker werdet, könnt ihr davon ausgehen, dass ihr Fett reduziert und Muskelmasse aufgebaut habt.

Zum Verbrauch: Wie erhöhen wir ihn? > “Krafttraining hilft doch eher beim Muskelaufbau und nicht soo viel fürs abnehmen oder?” Dieser Mythos ist mitlerweile zum Glück überholt. Irgendwo hab ich mal gelesen, dass Giselle Bündchen sogar Kreuzheben macht. Über den Wahrheitsgehalt der Geschichte will ich jetz mal nich urteilen, aber is ja auch nur ne kleine Anekdote am Rande. :) So, jetz ma ernsthaft: The Hierarchy of Fat Loss by Alwyn Cosgrove

-> Krafttraining burnt mehr. ;) Es kommt nämlich nicht darauf an, wieviel Kalorien beim Training verbraucht werden (da kann beim Ausdauertraining wirklich mehr rumkommen), sondern es kommt darauf an, wieviel insgesamt über den Tag mehr verbraucht wird. Und der Körper braucht für die Regeneration vom Krafttraining (ATP-Speicher auffüllen, Muskelfasern rekonstruieren usw.) wesentlich mehr Energie als nachm Ausdauertraining. Der “Nachbrenneffekt” ist einfach größer. Lässt sich auch dadurch messen, wie hoch der Sauerstoffverbrauch ist, denn der steht fast proportional zur verbrauchten Energie.

Und bevor hier das Unwort “Fettverbrennungpuls” fällt: Ist Unfug.

Fortschritte messen

Einfach immer wiegen ist sone Sache. Man kann durchaus Fett abgebaut, aber das Gewicht gehalten haben. Es könnte ja passieren, dass man Muskeln aufgebaut hat. ;) Ausserdem kann das Gewicht täglich ziemlich doll schwanken. Gründe: * leere / volle Kohlenhydrathspeicher (ATP) * Wassereinlagerungen (salzreich gegessen) * voller / leerer Darm / Blase * usw. Körperfettmessmethoden sind auch oft komisch. Die Waagen, wo man sich Barfuss draufstellt sind sehr feuchtigskeitssensibel und beim Messen mit nem Kaliper kann man leicht mal schummeln (ist aber trotzdem noch besser). Der Spiegel ist dafür eigentlich ne gute Methode. Da ist man allerdings wie auf Fotos sehr stimmungs- und beleuchtungsabhängig.

Kein Stress. Wer sät wird ernten. :) Macht keine krassen “Diät-Phasen” sondern lasst Bewegung und gesundes essen zum Lebensstil werden. Langfristig wird man es auch dann auch ansehen.

Mehr zur Ernährung: Wozu Gesund ernähren? Und wie?

Hier noch eine etwas jüngere Antwort (2017) auf die Frage “Wie werde ich definierter ohne Muskelmasse zu verlieren?”:

Das ist auch ne schwere Frage, und da gibts verschiedene Ansätze, die für verschiedene Leute funktionieren. Wichtig ist ja auch immer nicht nur, dass es von Ernährung, Training und Regeneration her optimal ist, sondern auch, dass die Leute es überhaupt durchziehen. Aber was eigentlich die meisten Ansätze gemeinsam haben ist:

1) Kalorienbilanz ist das entscheidende. Also weniger Energie in den Körper rein als er verbraucht, und im Körper gespeicherte Energie (hauptsächlich Körperfett) wird abgebaut. Das Kaloriendefizit sollte dauerhaft nicht zu groß sein, sonst verlangsamt sich der Stoffwechsel (also der Kalorienverbrauch) zu sehr und/oder man verliert Muskelmasse. Also lieber stetig abnehmen. Shredding als lifestyle, nicht als kurze Phase, und so.

2) Trainingsreiz so setzen, dass möglichst wenig Muskelmasse flöten geht. Dafür ist es eigentlich sinnvoll, genauso zu trainieren, als ob man Muskelmasse aufbauen will.

3) Hohe Nährstoffdichte. Wenn man weniger kcal zu sich nimmt, isst man halt weniger. Trotzdem sollte man ja von all diesen Sachen genug haben: Eiweiss, Fett (gesättigt, ungesättigt, omega 3), Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente. Und da bietet es sich an, Vollkorn-Kram zu essen, und auch viel Gemüse und sowas. Eiweissquellen kennst du ja wahrscheinlich schon. Magerquark, Fleisch/Geflügel/Fisch, Hüselfrüchte usw. Weglassen würd ich Zucker so gut wie es geht. Wenn du ganz genau wissen willst, wie es nährstoffmäßig bei dir aussieht, kannst du mal einen durchschnittlichen Ess-Tag von dir bei cronometer.com eingeben. Da wird dann angezeigt, von was du wieviel hast. Wenn du dich abwechslungsreich ernährst, passt es aber meistens. Kannst mir auch mal gerne schicken, was du so isst, und ich segne dann ab bzw. mecker noch ein Bischen. 😉

Ansonsten kannst du gucken, was dir liegt. Einige finden es toll, ihre Kohlenhydrathe hauptsächlich uns Training drumherum zu essen (mach ich auch ein Bischen). Manche finden es toll, lange Zeiten am Tag gar nix zu essen. Manche mögen viele kleine Mahlzeiten. Manche Essen abends nix mehr oder morgens nix. Aber Studien, die zeigen, dass irgendwas davon signifikant überlegen ist, sind mir nicht bekannt.