Wie krieg ich einen Waschbrettbauch (sixpack)?
Prinzipiell hat jeder ein Sixpack. Es versteckt sich nur meisstens unter eine (wenn auch dünnen) Fettschicht. Von daher kann man noch so viel Bauchmuskeltraining machen, es wird einem (optisch) nix bringen, wenn der Körperfettgehalt nicht niedrig genug ist. Also gehts hier weiter: Wie reduziere ich Körperfett?
Hier hab ich auch unter anderem was zum Bauchtraining geschrieben: Wie trainieren, damit es auch für den Rücken gesund ist?
Und jetz noch ne klass Anmerkung von Sander zu dem Thema: “das thema sixpack: diese these, dass hypertrophietraining auch bei den bauchmuskeln angewandt werden sollte ist ja einerseits plausibel…. aber anderseits sollte diese dann nicht duch übungen wie crunches am ende einer trainingseinheit eingesetzt werden.
Beispiel (extrem pauschalisiert zum Verständnis): Ich wiege 97Kg wenn ich einen crunch mache, bewege ich (korrekte ausführung vorausgesetzt) meinen körper so, dass er ca. 20-25kg bewegt. Hiervon schaffe ich relativ viele wdh. ergo muss ich, um meine wdh-anzahl klein zu halten, ein zusatzgeweicht nehmen. -Bis hierhin schlüssig und von der bb seite nichts einzuwenden-
Aber wir reden hier von dem ende der trainingseinheit- was ist in den 1 1/2 stunden vorher passiert?
ein ganz normaler beintag sollte (wie wir von dir wissen dobi :-) kniebeugen beeinhalten. Nehmen wir mal an, ich schmeisse mir 100kg auf die stange und mache eine kniebeuge. dann habe ich eine min 3 mal so hohe belastung auf den bauchmuskeln. selbst wenn ich kreuzheben mache ist ein teil der belastung auf den bauchmuskeln. sogar beim bankdrücken, klimmzügen, curls, schulterdrücken…. eigentlich gibt es keine belastung die nicht nicht den bauch trifft.
der nächste tag ist ein rücken tag: ich mache klimmzüge mit zusatzgewicht (geht auf den bauch), curls im stehen (gehen auf den bauch) usw. alles bewegt sich im hypertrophie radius obwohl ich einen tag vorher schon einmal bauch-hypertrophie trainiert habe.
Unsere bauchmuskeln werden permanent genutzt (bei jeder trainingsphase) wir haben bei jeder bewegeung (auch beim tricken eine anspannung der mittleren zone unseres körpers) das heisst, wenn es einen körperteil gibt der beim krafttraining den höchsten grad der kraftausdauer verdient, dann ist es sicherlich unser bauch…
also
- wird der bauch ohnehin bei sehr vielen übungen im hypertrophie bereich trainiert (was bei ernsthaftem krafttraining nicht zu vermeiden ist)
- der bauch sollte (zusätzlich) das höchste maß an kraftausdauer erlangen, das er bekommen kann (da er permanent genuzt wird, und er eine geringere regeneration benötigt) was nicht heisst, das er den schwächsten teil unseres körper darstellt…
- ausserdem sollte der bauch doch am besten so konditioniert sein, dass er den ladies gefällt :-D”
Hier noch ein paar Links mit Anregungen:
http://ronjones.org/Coach&Train/BodyXerciseLibrary/Core/
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1705159
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1098876
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=1515405
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459822
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=990092
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459681
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=568934
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459682
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459680
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459984
http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459677