Wie kann ich tief Kniebeugen ohne dass mein Rücken rund wird?
Die meisten Leute, die mit Krafttraining anfangen (und auch viele, die schon länger dabei sind) haben Probleme, bei tiefen Kniebeugen die Technik sauber (und somit gesund) zu halten, vorallem die Wirbelsäule neutral zu halten, also eine leichte Lordose (Hohlkreuz) im unteren Rücken zu behalten.
Mal abgesehen von den zwangsläufigen Technikunterschieden zwischen den Leuten (siehe Gibt es eine einzige optimale Technik für alle Leute?) gibt es schon einige Sachen, die für fast jeden nützlich sind. Hauptsächlich ist das eine gute Hüftbeweglichkeit, und um die speziell für Kniebeugen zu verbessern, will ich hier einfach mal ein paar Übungen zeigen. Viele davon zielen darauf ab, dass mein seinen Bauch zwischen seine Oberschenkel bekommt, denn das ist ja auch da, wo er beim Beugen hin soll.
Der spiderman stretch ist was feines.
Bei ihm kann man das Knie auch schön mit dem Ellebogen oder der Hand nach aussen Drücken.
Side lunges
find ich noch ganz gut. Die kann man wunderbar zum Aufwärmen hin und her machen
(Gewicht schön auf der Ferse bzw dem Ganzen Fuss lassen, wie beim Beugen.
Und hier noch zwei Klassiker
(Hierbei schön den Pöppes nach hinten in den Stretch reinschieben.)
Da man vorm Krafttraining ja nicht unbedingt statisch dehnen will, kann man die Bewegungen auch über den vollen ROM in die Dehnung rein machen. Beim Spiderman könnte man zb immer runter und wieder hoch gehen, so als wärs ne normale Kraftübung, und unten dann ein Sekündchen oder so am Anschlag halten. Da kann man sich natürlich viele Varianten ausdenken. Das hier wär zb eine: http://www.youtube.com/watch?v=ylm8t82cqnk
Nachtrag von Fabi:
Oft ist die tiefe Kniebeuge, auch mit Gewicht, schon die Lösung während sie auch das Problem darstellt.
Vorgehen hierfür:
Man lässt sich vernünftig kontrollieren, heißt man braucht jemanden der wirklich ein Auge dafür hat wann man mit dem Becken abkippt und die Lordose verliert, nur bis kurz über diesen Punkt beugt man jetzt erstmal und macht unten dann eine Pause, also Pause-Kniebeugen. Die Pause-Kniebeugen sind ein erstklassiger Funktionsstretch für alles, was eben diese Position verhindern könnte und das, in der Situation in der es passiert, wichtig ist natürlich das man diese Sache als das sieht was es ist, der Weg zu einer sauberen Kniebeuge und eine generelle Spannungsübung. Dementsprechend wählt man auch ein Gewicht das man sicher sauber mit guter Pause bewältigen kann.
Ist natürlich nur eine weitere Idee die man zusätzlich zur Mobilityarbeit machen kann. :love: