Wie dehnen?
Auf jeden Fall schonmal nicht in Klamotten, die einen dabei stören würden. ;)
So, mal ernsthaft, also eigentlich sollte es mehr als reichen, einfach auf diese Seite zu verlinken: Jujis Dehnseite
Hier ist alles was man wissen muss, sehr gut und detailliert beschrieben.
Aber für die Faulen und Englischunwilligen, will ich hier mal ganz grob die Grundrisse andeuten und ein exemplarisches Dehnprogramm zeigen.
###Was wird gedehnt? Es werden Muskeln gedehnt und keine Sehnen oder Bänder. Eine Bänderdehnung ist eine Verletzung.
###Wann und wie Vorm Training dynamisch und nicht statisch. Warum habe ich hier angerissen: (Wie wärme ich mich richtig auf?
Das statische Dehnen (halten) ist was für nachm Training oder für gesonderte Sitzungen.
###Was ist eigentlich dieses “dynamisch” und “statisch”? Dynamisches dehnen ist das zügige Bewegen der Gelenke durch den vollen Bewegungsradius, so wie es auch beim Tricken geschieht. Statisches dehnen ist das “klassische” halten einer Dehnposition ohne Bewegung.
Zum dynamischen Dehnen gehören Armschwünge, Kicks usw. Zum statischen Dehnen gehört beispielsweise das Halten eines Spagats (bzw. der Position, wie weit man halt kommt)
###Hier ein Beispiel für eine Session dynamisches Dehnen: Nachdem man sich Grundsätzlich ein bischen warmgemacht hat, kann man die Arme kreisen, vor und zurück und dabei langsam die Geschwindigkeit steigern. Für den Unterkörper bieten sich erstmal diese drei Übungen an:
Front stretch lift:
Side stretch lift:
Back stretch lift:
Hiervon könnte man jeweils 10 Wiederholungen machen und insgesamt drei Runden durch das ganze (Zirkeltrainingsstil) Das ganze sollte natürlich kein wildes Gerupfe werden sondern flott aber kontrolliert. Gerade am Anfang muss man aufpassen, man will sich ja nichts zerren.
Es gibt natürlich noch mehr Übungen. Crescent kicks sind nur eine davon. Wer mehr wissen will, soll sich halt Überwinden, und in den Verlinkungen weiterlesen. :P
###Hier ein Beispiel für eine Session statisches Dehnen:
Erstmal ne kleine Vorübungen zum Frontspagat:
hierbei versuchen, möglichst weit mit der Hüfte nach unten vorne zu kommen (anspannen der Arschbacke des hinteren Beines kann helfen).
Das ganze je nach belieben 10-30 Sekunden halten.
Danach dann das vordere bein ausstrecken und versuchen richtung Frontspagat zu arbeiten.
Natürlich nur so weit, wie es ohne große Schmerzen geht. Da könnt ihr dann nochmal so 20-30 Sekunden halten.
(Die Zeitangaben sind genau wie der Plan nur Beispiele und können auch drastisch angepasst werden)
###Das wars schon? Jo, warum steht hier: Was Dehnen?
Achso, da jetzt vielleicht folgende Frage aufpoppt, ist die direkt hier mit Antwort verlinkt. Kann jeder Spagat schaffen?
###Was ist PNF/Isometrisches Stretching? Diese Methode basiert darauf, dass der Dehnreflex (das, was verhindert, dass wir leicht in den Spagat kommen) nur da ist, um uns vor Verletzungen zu schützen. Verletzungen, die entstehen könnten, wenn ein Gelenk in einen Winkel gelangt, indem es kraftmäßig nicht mehr richtig unterstützt wird. Deshalb zielt das isometrische PNF-Stretching darauf ab, mehr Kraft in der Dehnposition zu entwickeln, damit das ZNS (zentrales Nervensystem) solche Positionen demnächst lieber zulässt. Diese Methode ist nur was für Leute, die schon ausgewachsen sind und etwas Erfahrung im Krafttraining (richtig, so mit Beinen, kein Discopumpen mit nur Liegestützen und Bizepscurls ^_-) haben. Diese Methode benutzt ausserdem den Postisometrischen Relaxationseffekt. Kurz: Wenn man einen Muskel lange intensiv isometrisch (ohne Bewegung) angespannt hat und danach entspannt, ist die Entspannung größer, als wenn man ihn direkt einfach so entspannt hätte. So kann sich der Dehnreflex etwas austricksen lassen und man kommt weiter in die Dehnung.
Ok, genug Theorie. Ab zu einem Praxisbeispiel. Der gute alte Sidesplit:
Das Bild sagt eigentlich schon viel.
Man gehe so weit runter, wie es geht, spanne die gedehnten Muskeln an (versuchen, den Boden mit den Beinen wie mit einer Schere zusammenzudrücken, wenn ihr da viel Kraft habt, könnt ihr auch so “aufstehen” wie der Anatoly). ca. 10 Sekunden sollten erstmal OK sein. Dann entspannen, ausatmen und dabei ein Stück weiter in die Dehnung und den oben erwähnten PIR-Effekt ausnutzen.
So rutscht man fröhlich weiter vor sich hin. (so 3 WDH sind jutt). Die letzte Kontraktion kann man dann was länger halten, um in der Position Kraft aufzubauen.
Das Verfahren funktioniert natürlich mitm Frontsplit genausogut.
Wenn euch beim Sidesplit die Knie an der Inneseite weh tun, gehts hier weiter: Meine Knie tun beim Sidesplitdehnen weh
###Fazit So, das wars erstmal. Die “Pläne” hier sind natürlich nur Beispiel und grobe Richtlinien für den Anfänger, der sonst gar nicht weiss, was er tun soll. Viele Leute haben mit ganz anderen Konzepten (und anderen Übungen) auch sehr gute Erfolge erzielt, und genau wie beim Krafttraining führen viele individuelle Wege nach Rom. Dazu kommt, dass es in anderen Sportarten (auch Kampfkünsten) oft andere Anforderungen gibt. Und man passt seinen Trainingsplan sowieso im Laufe der Zeit seinen Schwächen an (um diese loszuwerden). Dazu gehören auch individuelle therapeutische Geschichte, die mit Haltung usw. zu tun haben, aber das wär für hier zu viel. Schon allein übers Dehnen kann man ja Bücher füllen, was einige Leute übrigends auch getan haben. ;) Thomas Kurz und Pavel Tsatsouline haben das besonders gut gemacht. (Falls ihr euch was weiterbilden wollt)